中老年睡眠障碍的日常注意事项

文章来源：成都成华脑康医院发布日期：2017-11-09

睡眠障碍会加重已有的器质性疾病。例如，由于睡眠障碍产生烦躁不安、心身疲惫、焦躁、焦虑、抑郁等症状，进一步影响心脑血管及其他脏器的功能，导致冠心病、脑血管病等疾病的发生。所以，老年人的睡眠障碍是个不容忽视的问题。

劳逸结合

中老年人的生活要劳逸结合。白天进行适当的体力活动，往往有促进睡眠的作用。疲倦是良好的催眠剂，就是说，白天从事一定的活动，晚上自然就会困倦，容易入睡。有些被失眠困扰的中老年人晚间睡眠不好，为了不伤身体，选择白天补觉，即使睡不着，也要躺半天。其实这种方式是不可取的。如果白天能睡着，可以适当午睡1～2个小时，如果白天睡不着，不妨适度增加一些体力活动。除此之外，睡前做些轻微的活动也有助于睡眠。但是，睡前剧烈的运动是不适宜的，既有害身体又不利于入睡。

泡脚泡浴

选择在就寝前用温水泡脚或泡浴有助于睡眠。温热水洗浴有洁肌肤、畅气血、调精神的作用，可以促进血液循环，改善组织和器官的营养状态，并可降低肌肉张力，使肌肉放松。但是水温不宜太热，热水往往使人大汗淋漓，伤津耗气，反而不利于睡眠。

干浴是一种以手摩擦全身皮肤的健身方法。较常用方法是两手摩热，先摩擦上肢，再从头至足，摩遍全身。也可以起到疏通气血，防病祛病的作用。按摩是祖国医学中颇具价值的医疗保健方法，能消除疲劳，改善血液循环，沟通表里，达到阴阳平衡，尤其具有养心安神、催眠导寐的功效。中医认为，眼角的睛明穴，属太阳；足心的涌泉穴，属少阴。按揉睛明、推擦涌泉，可使太阳、少阴经脉调和，阴阳因此而得到平衡，可有助于防治失眠症。

睡前安排

对于失眠患者来说，做好睡眠前的安排对改善睡眠质量有一定帮助。首先，我们的睡眠环境要格外加以注意。在恬淡宁静、洁净舒适的环境里，人自然容易入睡。环境噪声过高，会使人心率加快，血压升高，出现烦躁、心神不安，难以入睡。另外，卧室内应空气新鲜，但不宜大开窗户，以防着凉。室内应保持一定温度，过热、过冷或湿度太高都会影响睡眠。卧室内的光线宜暗淡、柔和，上床后应将灯熄灭。古人认为，睡眠时不灭灯，会使人心神不安而难以入睡，或睡眠不实，多梦易醒。为睡眠安宁，卧室内的摆设应尽量简单，卧具清洁，使人有洁净、宽敞的感觉。对于床铺、被褥、睡衣的选用也很有讲究。一般主张床铺以偏低为宜，大约在40～50厘米上下，这个高度便于老年人上床下床，而且不易跌倒；床铺面积宜宽大，床垫软硬度要适中，这样睡眠时可以自由伸缩，有利于筋骨舒展，气血畅通。睡衣要尽量选择柔软宽松、不感到紧迫的为好。冬季宜选择棉质的睡衣，夏季宜选择丝质的睡衣。

让“心”先睡

喜怒不节、悲忧不解、思虑过度，皆可影响心神而致睡眠不安。《老老恒言》指出，清醒时神上注于目，睡眠时神归于心，心主神志，心神应以宁静为本。因此，睡眠时要情绪平和。《睡诀》也认为，睡觉时应专心安静思睡，先让身心安适，使“心”先睡，再上床闭眼入睡。如果躺在床上情绪烦躁不安，思念种种杂事，或者忧愁焦虑，往往难以入睡，甚至导致失眠。

睡姿正确

睡眠姿势是否正确，直接影响到睡眠的效果。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，因此睡姿的好坏不仅影响到体形，而且还关系到人的健康长寿。在日常生活中，人们的睡眠姿势多种多样，但较基本的姿势不外仰卧、俯卧和侧卧三种。究竟采取哪种睡眠姿势既能使身体得到较好的休息，又对身体有利呢？

古人主张的睡眠姿势是向右侧卧，双腿微曲，全身放松。《华山十二睡功总诀》指出，睡眠时应该“松宽衣带而侧卧之”。为什么以右侧卧位较好？现代医学认为，在这种位置上，身体的脊柱向前弯曲，四肢自然地放在舒适的位置上，全身肌肉能较好地放松，使睡觉得到较佳效果。另外，这种姿势使心脏压力减小，有利于血液搏出，运行通畅无阻。